【ダイエットしないで痩せる方法】 食べる順を変え小さな工夫をする 4 つの手順 と メタボリックシンドロームを無くす 7 つの食生活のコツ

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Healthy Eating Resources: Help Your Children to Have a Balanced Diet

 

生活習慣病における肥満を防ぐためには

生活習慣病は、さまざまな悪い生活習慣が要因となって引き起こされます。そのなかでも最も大きな要素が、太りすぎです。現在日本人の食生活は、以前に比べ豊かになりすぎており、高塩分・高脂肪・高カロリー食の過多、嗜好品の過剰摂取などで、栄養バランスがくずれやすい。

この肥満が多くの生活習慣病を生むわけですから、まずは太りすぎないことが大切です。そのために不可欠なのが、体重、摂取カロリー、運動の 3 本柱の自己管理です。

そこで今回は、自然に痩せ体質をキープする食事方法とメタボを防ぐコツを紹介したい。詳しい内容は【  メタボリックシンドロームを治す知恵とコツ―これ1冊でメタボ対策丸わかり! (主婦の友ベストBOOKS)  】参照されたし。

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メタボリックシンドロームを無くす 7 つの食生活のコツ

1. 食事量は腹六分目から八分目をキープ
2. ひと口入れたら 30 回噛む
3. 油脂分をカットして控える
4. 食器を小ぶりなものに変える
5. 何を食べたかその内容を書き出す
6. 食事は、ある程度帳尻が合えばいい
7. 食事を心から楽しむ

主食はご飯やパンです。副菜は、野菜系のサラダ、煮物、炒めもの、味噌汁など。
主菜は冷奴、納豆、焼き魚、唐揚げ、ステーキなど。をここでは分類します。

ダイエットにおいて食事のバランスと知恵は重要

食事のバランスは非常に大事ですが、主食→副菜→主菜という順に構成してみましょう。

通常献立を立てる場合、主食→主菜という順に考えがちですが、副菜を上位に置くことで、油脂分が多くなりがちな主菜より、野菜中心のおかずである副菜を多くとることを重視してみてください。

野菜たっぷり、油脂分は控えめにすることが大事です。個々の献立を考えるとき、いままでの食生活をガラッと変えることは難しいと思います。しかしそんな必要もありません。

油脂分の多いトンカツでも、食べたい場合は食べることを考えてみましょう。その場合、脂肪分の多いロース肉ではなく、ヒレ肉にするなど、ほんの少し工夫することがポイントです。

食事法の小さな工夫を加えることがポイント

食事法においての実践ポイントは、調理においての知恵をどれだけ実践するかが大事です。現代人は総じて食べ過ぎですので、腹八分目でも多いぐらいです。また、食器を一回り小ぶりにしてみるのは、単純ですが意外と効果的です。噛む量を増やすことも、簡単ですぐに実践できます。

調理に関しては、例えば、卵の調理法を変えてみることを考えてみましょう。毎朝、油を使った卵焼きをゆで卵に変えてみるのはどうでしょうか。それだけで 約 30 キロカロリー以上もエネルギーを減らせます。たとえ、油脂分を多く摂り過ぎた日もあっても心配ありません。

次の日に、その分、油脂分を控えた食事にすればいいのです。3 日、1 週間といった期間で食事をとらえ、帳尻を合わせていけば、特に問題はありません。

毎日の食事を書き出してみる ( レコーディング ) と食事を見直すきっかけになります。

食べる順を変え小さな工夫をする 4 つの手順

1. まず汁物を摂る
2. 野菜を良く噛んで食べる
3. 油脂分の多い肉や魚をひと口ずつ食べる
4. ご飯などの炭水化物食品を食べる

1. まず汁物を摂る

水分を先に摂ることでお腹を膨らませ、食べ過ぎを防ぎます。
わかめや根菜の味噌汁などであれば、食物繊維もとれます。

2. 野菜を良く噛んで食べる

ます野菜を食べるようにし、油脂分の多い肉や魚の添えてある野菜などを食べます。野菜は、ビタミン・ミネラル、食物繊維も多く含まれ、ブドウ糖の吸収をおだやかにするため、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。

3. 油脂分の多い肉や魚をひと口ずつ食べる

肉類や魚などのタンパク質をここでは摂ります。ひと口ずつゆっくりと食べます。
また豆腐などの大豆食品もよいタンパク質源になります。

4. ご飯などの炭水化物食品を食べる

主食となる、ご飯やパン、麺類などの主な栄養素は炭水化物です。なるべくあとに口にするようにします。
この順番で繰り返し、腹八分目のところで「ごちそうさま」にしましょう。

頭を使って上手く習慣化しよう

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夕食は早めにとるのがおすすめです。忙しい場合夕食が 7 時以降になる場合は、夕方に軽い食事をします。

分食することで、血糖値を多少上げて空腹感をやわらげることで、夕食でのドカ食いを予防することにもつながります。

遅い夕食では、お腹の負担にならない軽いおかず中心の献立にし、食べる量も減らすようにします。

内臓脂肪を上手に減らす食事のコツは「あれをしてはいけない、これもダメ」ではなく「こうすればもっとよくなる」と少しだけ頭を使った食べ方をすることにあります。

無理せずに、食を楽しむことが、健康的な生活を送ることができますし、良い習慣が身につくことでしょう。

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