【 ダイエットしない生活習慣術 】 毎日の食事はあなたの選択~食材選びと組み合わせの 5 つのコツと エネルギーを減らす調理の 7 つのコツ

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ダイエットしない生活習慣術:エネルギーを減らす調理の 7 つのコツ

 

食材選び&調理法のテクニック

エネルギーひかえめで満足感がある料理作りには、食材の調理法のひと工夫がポイントとなる。

毎日の料理にひと工夫加えエネルギーダウンを

食事は、日々の生活の楽しみのひとつ。減量のために摂取エネルギーを抑えるにしても、食事の楽しみや喜びは減らしたくないものです。そこで気を配りたいのが、食材の選び方と調理法。ちょっとした工夫とコツで、料理のボリュームアップやエネルギーダウンが可能となります。

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加えて、日常の食事はできるだけ自宅で作ったものを食べましょう。近年は、お弁当やお惣菜などの中食が増えていますが、中食も外食同様に高エネルギー・高脂肪のものが多く、減量がスムーズに進みにくくなります。

自宅で食事を作ることが、適正体重を維持し、健康を守るベースです。

【  内臓脂肪をとってすっきりおなかを凹ませるコツがわかる本―自分で、すぐできる!体脂肪・肥満リセット法  】 参照して頂きたい。

エネルギーを減らす調理の 7 つのコツ

エネルギーダウンの大きなポイントは、”調理油の量を控え、食材に含まれる脂肪分を落とす”の 2 点。

とくに、揚げ物や肉料理の調理法に気を配りましょう。

 

  1. 揚げ物や炒めものの回数を少なくし、”蒸す・ゆでる”料理を増やす。
  2. 炒めものや焼き物は、フッ素樹脂加工のフライパンを利用して、調理油の使用量を減らします。
  3. 調理中にフライパンに出てきた脂は、キッチンペーパーでこまめに吸い取ります。余分な脂が取り除け、味もよくなります。
  4. 揚げ物は、材料を大きめに切り、油の吸収面積を少な目にします。さらに、衣は薄めにつけ、揚げたあとは、パッドやキッチンペーパーで油をよくきります。
  5. トンカツは高エネルギー高脂肪。減量中は食べる回数を減らします。がどうしても食べたい時は、エネルギー量の低いヒレ肉を使い、衣のパン粉を薄めにつけてカラリと揚げます。1人分の肉の量は 80 g以内に抑えましょう。
  6. 鶏のから揚げも高エネルギー・高脂肪なので、トンカツ同様に食べる回数を減らしたいもの。どうしても食べたいときは、皮を除いて用い、片栗粉を薄くつけ、さらに余分な粉を手ではたいてから揚げると、エネルギーダウンできます。
  7. 肉を焼く際は、グリルパンや焼き網を使うと、余分な脂を落とすことができます。ほどよく焦げ目がつき、食材のおいしさも増します。

食材選びと組み合わせの 5 つのコツ

基本は、同じ食材を1回の食事で重ねたり、同じ日や翌日に繰り返して使ったりしないこと。いろいろな食材を用いることが、栄養バランスをよくするコツです。

ダイエットしない生活習慣術:食材選びと組み合わせの 5 つのコツ

 

1. 肉は低エネルギーの部位を

肉はエネルギー量(=脂肪分)が少な目の種類・部位を選びましょう。とくに脂肪分が多いのは、牛バラ肉、豚バラ肉、鶏肉の皮、ひき肉、ベーコンなど。逆に脂肪分が少なく、脂肪燃焼成分を含むのが羊肉です。肉は白い部分(=脂肪)が多いほど、高エネルギー。

2. 濃い色&ネバネバ野菜を増やす

野菜を意識的に摂る食生活は、肥満解消はもとより、生活習慣病の予防にも、大変有効です。野菜の栄養価は、一般的に色が濃いほど高く、抗酸化力を持つ色素成分カロテノイドが豊富。

また、粘り気がある野菜には水溶性食物繊維が多く、腸管での脂肪や糖分の吸収を抑えてくれます。色の濃い野菜や、粘り気がある野菜を積極的に摂ろう。

3. タンパク質は豊富な食品で摂取

代謝の良い体にするのは、筋肉を作る成分であるタンパク質を上手に摂取することも大切。高タンパク質で低脂肪の食品は、卵、大豆製品、脂身の少ない肉、魚介類など。

食事ごとに、タンパク源となる食品(=主菜のメイン食材)を変えていくと、アミノ酸(タンパク質の構成成分)が特定のものに偏らず、タンパク質をバランスよく摂取できます。

4. 体脂肪がつきにくい調理油を

脂肪は、構成成分である脂肪酸の種類によって、体内で異なる働きをします。吸収速度や燃焼効率に応じて体脂肪になりにくい油もあり、α-リノレン酸、ステアリン酸、DAG、MCTがそれにあたります。

α-リノレン酸は、しそ油、えごま油、フラックスシードオイルなど多く含まれ、DAG と MCT は特定保健用食品が市販されています。ただし、量を摂り過ぎるとエネルギー過多になるので、少量を用いるのが基本です。

また、オリーブ油に多く含まれるオイレン酸には、LDLコレステロールを減らして動脈硬化を予防する働きがあります。

5. 低エネルギー食品を活用する

減量のために摂取エネルギーを控えると、食事量も少なくなります。満腹になるまで食べる習慣がある人は、空腹感をおぼえやすく、イライラしたり、逆に間食が増えたりしがち。

それを防ぐには、エネルギー量が低い食品を活用し、料理をボリュームアップするのが得策です。

活用したい食品

● 海藻
● きのこ
● こんにゃく
● 淡色野菜 (セロリ、レタス、大根など)

低エネルギー食品は食物繊維も豊富

今日も一日頑張りましょう。

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