【医師がすすめる男のダイエット】環境を生かしどう生活習慣に組み込むかの 3つのポイント

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男性に不利なダイエット

朝早くから出勤し、夜遅くまで働き、家では食べる事と寝ることだけという会社人間には、運動をする余裕もないという現実がある。 こうした不利な条件をかかえた男性は、女性と同じメカニズムでダイエットしなさいといってむずかしいところがあります。

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食生活の改善が苦手な中高年

中高年の成功率が、現実には最も低いと言われているが、過食、過栄養、偏食になりやすいのが最大の原因。

変化した体型に対する社会の目

きちんと自己管理できていないと見られ、現代は太っていることは何かにつけてマイナスな状況は否めないと思います。 スリムになりたいと願いは、女性の専売特許ではなく、男性にとっても切実な問題になってきている。

わずかな体重減でも効果がある

現体重の5%をますは目指す。100キロだったら五キロ体重を減らすことで、肥満に生活習慣病や合併した病態、肥満症の半分以上の人が症状を正常にすることが明らかになってきている。

【ダイエットがうまくいかない理由】

人はなぜ太るのか:シンプルな公式

肥満=摂取エネルギー>消費エネルギー

これまでの失敗に学ぶ

失敗の前提

① 動機があいまいではなかったか
② 数値目標は決めていたか
③ 焦ったり欲張ったりしていなかったか
④ 精神力にたよっていなかったか
⑤ 自分はいつも食べ過ぎという自覚はあったか
⑥ 食事だけ、運動だけのダイエットをしていなかったか
⑦ ダイエットそのものが間違っていなかったか

効果のないダイエット14項目

① 水絶ちダイエット
② 水だけダイエット
③ サウナダイエット
④ 痩せる茶ダイエット
⑤ 便秘薬ダイエット
⑥ サプリメントダイエット
⑦ 低インスリンダイエット
⑧ 単品と偏食ダイエット
⑨ 絶食・断食ダイエット
⑩ 油抜きダイエット
⑪ 腹筋体操ダイエット
⑫ EMSベルトダイエット
⑬ エステ・マッサージダイエット
⑭ やせ薬ダイエット

お手軽ダイエットのパターンと問題点

パターン① 摂取エネルギーゼロ
パターン② 単食と偏食

絶食・断食・水だけ・油抜き・お茶・キノコ・主食抜き
体脂肪だけでなく筋肉や内臓、骨などを活性組織まで減らしてしまうため、体調をくずす危険性が大きい。

パターン③ 部分やせ・局所やせ

揉み出し、低周波、腹筋体操、ベルト
腹筋体操で筋肉を引き締めることはできても、皮下脂肪を部分的に減らすことはできない。

パターン④ 短期間の体重減

サウナ・水絶ち
体内の水分が減っただけで、体脂肪を減らすものではない。

パターン⑤ 美容効果と痩身効果の混在

痩せる石鹸・痩せる化粧品・エステ・マッサージ・ヨガ
皮膚表面の美容、引締める効果と、皮膚の下の体脂肪を減らす痩身効果は異なる。

パターン⑥ 痩せる薬

店頭・ネット販売、痩せ薬、便秘・利尿剤
厚生省が許可した肥満症治療薬はマジンドールのみで、医師の処方がなければ入手できない。やせ薬は副作用による事故も多発し問題も多い。

パターン⑦ 痩せる食品・サプリメント

プロテイン・ギムネマ・カテキン・カプサイシン・アミノ酸など
厚生省が許可した保健機能食品を除いて、健康食品の効果・効能は科学的に証明されていない。許可されたものでも、単独ではなく、食事制限や運動と併用することが必要。

肥満症の人は、六か月で現体重の5%減、肥満予備軍は3~6ヶ月ほどで現体重の3キロ減それに伴う現ウエストサイズの3㎝減を実現可能な数値目標として、その後も減食と運動を続けて減少した体重を維持しつつ、太りにくいライフスタイルを身に付ける必要があります。

自分にとって確実にできるポイントを見つけ、”自分にとってこれならできる””他の事ができなくても、これだけはやる”というポイントを見つけ、停滞期を迎えても、慌てることもなく続けていくことが大事です。

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【肥満症の数値目標 8か条】

① 体重の5%減、あるいは3キロ減で内臓脂肪は減る

無理をせず、最初は小さな目標を立てましょう。具体的な数字でいえば、肥満症の人は6ヶ月で現体重の5%、肥満予備軍は3~6ヶ月で3キロ落とすことを目標とし、ゆっくり時間をかけて無理なく落としましょう。

② 体重の変化は3日後にやってくる

てっとりばやく落とすことはあまり効果はありません。二日三日と長く続けることによって、四日目あたりから体重は落ち始めます。

③ すぐにあきらめない

小さな目標を立て、まずは一週間続けてみてください。その後に待ち受ける、様々な誘因(飲み会や接待)などにおいて、どれだけコントロールできるかにかかっています。 なので毎日体重をチェックし、誘因の予定がある日の対策を事前に立てる(コントロール)ことが、計画上重要となります。

④ 励ましてくれる指導者や味方を見つける

医師・保健師・栄養管理士からの指導を受けることは、プロからトレーニングを受けることと同じです。家族や同僚など味方を出来る限り増やしてください。

⑤ やる気を後押しするものを見つける

心の問題(挫折)を解決する手法は、意思決定のプロセスと生活の知恵が大事な要素になります。辞めてしまいそうな気持を思いとどめるための工夫を、目に見える形ですることがおすすめです。

市販の体重計、体脂肪計、管理ソフトなどでこれまでのデータと現在のデータを比較表示できるようにしたり、設定した目標体重、臨床検査値に対する達成度、活性組織と体脂肪による体組成と歩数のデータなどの組み合わせて、消費カロリーと体重、体脂肪の変化を見たりして努力の見える化をしてください。

⑥ 自分にご褒美を出す

物事が長続きしない大きな理由に、マンネリ化があります。マンネリを打破する知恵としてはトレーニングメニューを数種類用意したり、ストイックな食生活でも、カロリーを抑えたもので少量だけ、自分に対するご褒美を週一回だけでも用意したほうが、継続しやすくなります。

⑦ 100点満点は目指さない

約束事を細かいところまで決めて、すべてが完璧に進められることはありません。最初から効果が出るわけでなく、100点満点を目指し過ぎないでください。60点ぐらいは維持しようと決め、出来る限り肩の力を抜くこと。一番大事な事は、継続し長期でみた計画で帳尻を合わせていく感覚が大事です。

⑧ 太り過ぎたら専門医の治療を受ける

一般的な食事制限や運動では十分な成果が見られず、生活習慣病の治療ためにダイエットの必要性が高い、重症肥満者の場合は、専門医による肥満症の治療を受けた方が早いときがあります。 私は専門医に指導を受け、ダイエット計画は自分で立てて実践しました。自己流に不安がある場合は、専門医の指導を仰ぐのが最も効果があるかもしれません。

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肥満症治療の具体的な進め方

目標は、まず6ヶ月で現体重5%を減らすこと、国際的にも6ヶ月で達成することがすすめられています。

食事療法

① 適切な摂取エネルギーの決定
② 適切な栄養素の配分
③ 食習慣の改善

食事療法で大切なことは、脂肪過多、朝食欠食、不規則な食事時間、夜食、間食、ドカ食い、まとめ食い、ながら食いなどの誤った食習慣をあらためることです。

運動療法

運動を一回に一時間以上行わないと体脂肪がエネルギーとして消費されはじめないので体重減少の効果は期待できないとされてきましたが、現在では10分以上の運動を何回かに分けて行っても体重減少の効果があると実証されています。 現に私も、すぐに出来る簡単な運動に切り替えても効果が出ましたので、何も激しい運動をする必要も本当はないと思います。

行動修正療法

日常生活の中で、肥満症の人のどのような特性が肥満と結び付けているかを客観的に分析し、そのことを本人に気づかせ、誤りを修正し、食生活にフィードバックして肥満を改善しようとするというものです。

運動の指導や心理面のサポートを受けながら、摂取した食事の量、食事回数、間食などを記録する食事記録と、一日の歩数など身体活動を記録する行動日誌に基づいて、具体的に食事療法と運動療法での誤りを認識させるものです。

さらに、誤りを修正し、修正したことを習慣化することを基本としています。毎日、食事や運動、体重などをこまめに記録することははまた、自分ひとりで行う日常のダイエットにおいても正確な自己分析ができ、自分の特性にマッチした方法を選ぶ指針になるという意味でとても重要です。

まとめ

私は、専門家の指導、食事・運動療法と最終的な決め手となった行動療法が一番効果がありました。まずは自分の体を知ることが重要であり、どのように選択し行動してきたかを分析し記録して、計画を立てた実践したことが短期間で成果が出たやり方であった。

あなたも、お腹まわりが気になった場合、考える機会を持って頂きたい。

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今回参照した書籍:バランスよくポイントがまとめて書かれています。