【 ダイエットしない生活習慣術 】 あなたの脂肪燃焼効率を高める 代謝をアップさせる 4 つの栄養成分
代謝アップの秘訣を知ろう～脂肪燃焼効率を高める栄養学
自分の体に合う代謝アップのコツを知っておくと、内臓脂肪が落としやすくなります。
脂肪や糖分をどんどん燃やす栄養成分を活用
肥満解消のための食事では、摂取エネルギーを減らすことが最も重要ですが、それに加え、代謝を高める成分を積極的に摂ると、脂肪や糖分が燃えやすい体になります。太りやすい人は、慢性的に代謝が悪くなっている場合が多く、その理由としては
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1. 運動不足による筋肉量の低下や血流の滞り
2. 遺伝的に代謝が活発でないケース
ふたつが考えられます。1.の場合は、適度な運動の習慣化によって代謝が向上し、2.の場合は、肥満遺伝子のタイプ別食事対策が有効となります。
さらに 1.と 2. 両方のケースに効果が期待できるのが、代謝を活性化させる成分の摂取です。最新の栄養学と肥満研究を踏まえた代謝アップ法を下記に紹介したい。
併せて、肥満遺伝子変異のタイプ別食事対策、適度な運動を組み合わせると、よリ効率的・健康的に体脂肪が落とせ、リバウンド防止にも効果が望めます。
【 内臓脂肪をとってすっきりおなかを凹ませるコツがわかる本―自分で、すぐできる!体脂肪・肥満リセット法 】 参照して頂きたい。
エネルギー発生の仕組み
炭水化物が脂肪が体内でエネルギーとなるためには、代謝によって ATP (アデノシン3リン酸)という化合物に換わる必要がある。このエネルギー産生を担うのが、TCA 回路 (クエン酸回路) と呼ばれる代謝メカニズムで、細胞内のミトコンドリアで行われる。
代謝をアップさせる 4 つの栄養成分
1. ミトコンドリアを活性化する
2. 代謝酵素の材料となる成分をとる
3. 補酵素の材料になる成分をとる
4. 交感神経を緊張させる
体脂肪を落とすために積極的に摂りたい成分である。目的別に大きく 4 つに分かれます。順にみていこう。
1. ミトコンドリアを活性化する
ビタミンE、L-カルニチン、CoQ10、α-リボ酸
細胞内のミトコンドリアで脂肪と糖分が燃える際は、酸素が使われます。そのため、ミトコンドリアは活性酵素が発生しやすい場所となり、たえず、疲弊のリスクにさらされています。
そこで活躍するのが、抗酸化成分。なかでも上記の成分は、油性なので、同じく油性であるミトコンドリアの膜を通過して直接内部に入り込み、活性酸素の害からミトコンドリアを守り、元気づけて、TCA 回路の働きを高めます。
とくにこんな人に効く
お酒をよく飲む人、喫煙者、ストレスが多い人
2. 代謝酵素の材料となる成分をとる
タンパク質、マグネシウム、亜鉛
脂肪や糖分は様々な代謝酵素によって分解され、そのあと、ミトコンドリアで燃焼してエネルギーになります。よって、代謝酵素の材料となる成分も、きちんと摂る事が大切。
とくに中年以降になると、代謝酵素を作る細胞機能が低下してきます。
それを防ぐには、上記の栄養成分を過不足なく摂りながら、細胞機能を活性化するために、適度な運動を習慣化するのが良い方法です。
とくにこんな人に効く
偏食気味の人、中年以上の人
3. 補酵素の材料になる成分をとる
ビタミン B1・B2 、ナイアシン、バントテン酸
代謝酵素が働くためには、補酵素が必要です。補酵素の材料になるのは、上記のビタミン類。
なかでも、ビタミン B1・B2は、糖と脂肪の代謝をサポートする重要な成分です。
とくに水溶性なので蓄積性がなく、一定量以上になると尿中に排泄され、過剰症になることはありません。
逆に、不足すると、代謝がスムーズに行われず、疲れやすい体になってしまいます。
とくにこんな人に効く
炭水化物をよくとる人、お酒をよく飲む人、疲れやすい人
4. 交感神経を緊張させる
カプサイシン、ピぺリン、カフェイン
自律神経のバランスがうまく機能しないと、代謝の悪い体になります。
通常、日中は交感神経が優位に立ちますが、夜食や夜更かしの習慣がある人は、体内時計の乱れから、日中も副交感神経が優位のままで、代謝が滞りがちです。
こういうときに効果的なのが、カプサイシンやピぺリンなどの辛み成分と、カフェイン。交感神経を緊張させ、脂肪燃焼効率を高めます。
とくにこんな人に効く
夜更かしが多い人、血行が悪い人、冷え症、顔色が悪い人など
肥満遺伝子の 3 つのタイプ別食事対策
上記で紹介した肥満遺伝子変異タイプには、それぞれ適したダイエット法があります。
ポイントとなるのは、何を減らすかと、どう食べるか、内臓脂肪型肥満の人は、リンゴ型の食事対策を実行しましょう。
1. リンゴ型
β3 AR 肥満遺伝子 変異保有者
- ご飯、パン類、麺類などの主食を、今の2/3以下に減らす。玄米や全粒粉パンなど、白よりも茶色の食品(精製度が低い)を活用。
- ケーキや和菓子などのお菓子を今の半分以下に減らす。
- 食事の最初に、野菜をよく噛んで食べる。
- 外食では、丼ものや麺類ではなく、定食を選ぶ回数を増やす。
2. 洋ナシ型
UCP 1 肥満遺伝子 変異保有者
- 揚げ物、生クリームを使った料理を、今よりも半分以下に減らす。
- 主菜は、肉よりも魚介類を多めに。
- 食事の最初に、野菜をよく噛んで食べる。
- 甘いモノは、洋菓子よりも和菓子を選ぶ。
- スナック菓子はできるだけ減らす。
3. バナナ型
β2 AR 肥満遺伝子 変異保有者
- 大豆製品や魚介類など、胃腸に負担をかけにくいタンパク質を摂る。
- 肉はよく噛んで食べる。
- 野菜より、タンパク質を先に食べる。
- 食事を規則正しくとる。食事抜きは厳禁。
今日も一日頑張りましょう。
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