【 ダイエットしない生活習慣術 】 外食を賢く利用するカンタンに実践できる 外食メニューの選び方と食べ方 8 つのテクニック

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ダイエットしない生活習慣術:外食メニューの選び方と食べ方 8 つのテクニック

 

外食を賢く利用してダイエットをしない習慣を身につける

外食は総じてエネルギーが高め。利用頻度をできるだけ減らして、メニュー選びに気を配りましょう。

糖質過多の単品料理に注意。不足気味の栄養素は自宅で補おう

外食は高エネルギー・高脂肪のものが多く、利用回数が多いと、肥満の改善はなかなかうまく進みません。働き盛りの人などは、外食の機会が増えがちですが、1 日 1 回以下にとどめたいものです。とくに、夕食はできるだけ自宅でとり、外食で不足しがちなビタミンとミネラルを野菜や海藻類をたっぷり使った副菜で補いましょう。

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ビタミンやミネラルが不足すると、せっかく摂取エネルギーを抑える努力をしても、糖や脂肪の代謝がスムーズに進まず、太りやすい体から抜け出せません。加えて、高エネルギーの外食メニューをおぼえておき、それらを食べる回数を減らします。なかでも、丼物、麺類、カレーライス、チャーハンなどの単品料理や、麺類とご飯のセットは、炭水化物 (糖質) に栄養が偏り、脂肪分・塩分も高めなので、摂る回数を意識的に減らしましょう。

また、トンカツ、鶏のから揚げ、天ぷらなどの揚げ物は、自宅でエネルギーを抑える調理法で作ると、同じメニューでもエネルギーダウンができます。

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カンタンに実践できる外食メニューの選び方と食べ方8つのテクニック

メニュー選びや食べ方にちょっと気をつけると、外食での食事内容が改善されます。

継続することで、お腹の脂肪の厚みが変わってくるでしょう。

 

  1. 丼もの、麺類などより、定食スタイルのメニューを選びましょう。
  2. 食べる順番は、副菜→主菜→主食とします。野菜・大豆製品・海藻・きのこなどを使った副菜を先に食べておくと、糖分と脂肪分の吸収が抑えられます。
  3. ご飯を多めに盛る店では、注文時に、軽めの盛りをリクエストしましょう。
  4. ラーメンなど、麺類の汁は脂肪分や塩分が多めです。汁は半分以上残しましょう。
  5. 外食の揚げ物は、ボリュームアップのために衣が厚めになりがち。フライ、天ぷらは、適宜、衣を除いて食べると、脂肪分・エネルギーが減らせます。
  6. 肉の脂身と鶏肉の皮は、適宜残しましょう。
  7. 時間がないときも、食事に最低 15 分はかけましょう。丼ものや麺類を 5 分ほどでかきこむ食事は、内臓脂肪の蓄積を増やします。
  8. 近年は、メニューにエネルギー量と塩分量を表示する店も増えていきます。上手に活用しましょう。

料理ジャンルを日ごとに変えよう

外食で栄養バランスをとるには、料理ジャンルを変化させるのも有効。同じジャンルの食事を続けると、食材・調理法が似たものになり、栄養も特定の成分に偏ります。

日によって、和食→洋食→中華などジャンルを変え、それに主菜を魚→肉→魚と変えるのを加えると、摂取する食品の品目が自然に増え、栄養バランスがよくなります。

塩分にも注意

外食メニューは塩分も多めです。外食中心の食生活を続けていると、塩分過多となり、高血圧の一因になるので注意してください。

主な外食メニューのエネルギー・食塩量の目安

エネルギー量が多いメニューを把握し、摂る回数を減らしましょう。加えて、塩分が多い料理が続かないよう注意してください。

 

● エネルギー・食塩量は、お店や材料によって差があります。目安として活用してください。

ダイエットしない生活習慣術:主な外食メニューのエネルギー・食塩量の目安

※麺類は、汁を含んだ食塩量です。

 

今日も一日頑張りましょう。

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