【成功する習慣 : 30日で人生を変える「続ける」習慣】 人生をかえる続ける習慣 3 ステップ と 挫折を防ぐ 12 の継続スイッチ

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続ける習慣で大事なこと

私は、継続して物事をこなしていくことが苦手であった。どれも長続きせずに、三日坊主は当たり前、すぐに飽きてしまうか、上手くいかないと、違う方法を探してしまい、どれも身に付かなかった。

去年、私は新しい習慣としてダイエットを実践し、4ヶ月で18㎏の減量を成功させた。医師の健康診断で肥満と診断され、体質的に太ることは命の危険があると診断されたからだ。

習慣を実践している最中は、継続している意識はなく、効果的な運動療法、目的と目標、記録を取り、低糖質の生活を送るというシンプルなものだった。

ダイエットの成功によって習慣化の重要性を認識し、それらの資料や書籍を調べている最中である。

そこで出会ったのが、今回の”続ける習慣”である。そこで、私が特に注目したのは、これでうまくいく「続ける習慣」3ステップと挫折を防ぐための12の継続スイッチの手順であった。

詳しい内容を知りたい方は 【  30日で人生を変える 「続ける」習慣 】 参照されたし。

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習慣化の3ステップ

ステップ1 反発期  【1日~  7日】・・・・やめたくなる    42%
ステップ2 不安定期【8日~21日】・・・・振り回される   40%
ステップ3 倦怠期  【22日~30日】・・・・飽きてくる      18%

上記のステップがあり、最初の七日間で42%が挫折する。この七日間までが最大の難所であり、さらに不安定期を乗り越えることで、8割方、あなたの習慣化は成功しているのです。

前提 :挫折を未然に防ぐ「 習慣化の3原則 」

原則 1 : 1 つの習慣に絞る ・・ 同時にいくつもやらない

欲張って 2 つ以上の習慣を、同時に定着させようとすること。

原則 2 : 有効な1つの行動に絞りこむ ・・ 行動ルールを複雑にしない

行動ルールがやたらと多く、複雑なこと。

原則 3 : 結果よりも行動に集中する ・・ 結果にこだわりすぎない

結果にこだわりすぎるあまり、行動リズムを崩し、失敗してしまうケース。

ステップ1 反発期【 1 日~ 7 日】やめたくなる

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対策 1 : ベビーステップで始める

簡単に言うと小さくはじめるということ。
習慣化できる人はみな、反発期に「決して無理せず、小さく始める」傾向があります。

効果・方法・ポイント

効果 1 : 行動ストレスが少ない
効果 2 : モチベーションに火がつく

方法 1 : 時間を小さくする ~5分間だけなど
方法 2 : ステップを小さくする ~だけ

ポイント 1 : 実行できるハードルを設定する ~最初の一歩のハードルは下げる
ポイント 2 : 物足りなさを手放す ~小さな一歩を軽く見ない
ポイント 3 : 毎日必ず実行し続ける ~30日間は必ず毎日

対策 2 : シンプルに記録する

記録の効果は、「なんとなく」をなくして客観的に事実を把握できること。感覚的になんとなく行動していては、大して効果も出ないうちに挫折してしまう。定量的に原因を分析し、小さな努力で大きな効果を上げる事ができる。

効果・方法・ポイント

効果 1 : 客観的に分析ができ問題が分かる
効果 2 : 行動にムラがなくなる
効果 3 : モチベーションが上がる

方法 1 : 内容を考える ( どんな項目にするか? )   ~ のみ~以外など
方法 2 : 記録媒体を考える ( 何に記録をつけるか ) ~ 紙やデジタル機器

ポイント 1 : 面倒くさくしない ~面倒なことをする=挫折につながる
ポイント 2 : 毎日必ず記録する ~30日間は必ず毎日

コツ : シンプルに記録するには「内容」を絞る。目的に合わせて記録する内容は最低限にとどめる。

ステップ 2 不安定期【 8 日~ 21 日】振り回される

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不安定期は「続ける仕組み」を作り、行動のハードルを上げる。

対策 1 : パターン化する

パターン化とは、あなたが身につけたい習慣を一定のパターン ( 時間・やり方・場所 ) で実行することです。

効果・方法・ポイント

効果 1 : リズムがつく
効果 2 : 忘れにくい

方法 1 : 日時:何曜日、何時にやるのかを決める ~週3回の読書など
方法 2 : 内容:量や方法を決める ~毎日30分○○する
方法 3 : 場所:どこでやるか決める ~通勤中・オフィスなど

ポイント 1 : できるだけ聖域を考える ~予定に振り回されない時間帯を選ぶ
ポイント 2 : 一石二鳥で考える ~通勤時間や移動時間
ポイント 3 : 毎日必ず行動し続ける ~30日間は必ず毎日

対策 2 : 例外ルールを設ける

イレギュラーな出来事が起きた時の対応をあらかじめルール化しておくことで、状況の変化に柔軟に対応できるようにする。

効果・方法・ポイント

効果 1 : 計画に柔軟性が生まれる
効果 2 : ストレスが少なくなる

方法 1 : 例外ケースを考える ~体調、天候、予定など
方法 2 : 対応を考える ~小さくはじめるステップで行動・振り替え・特別日

ポイント 1 : あらゆるケースを想定 ~例外ルールを適用するケースを考える
ポイント 2 : 試しながら追加・変更する ~自分にあったルールに変更

対策 3 : 継続スイッチをセットする

習慣上手な人が行なっている継続の工夫である。

効果・方法・ポイント

効果 1 :  モチベーションを操作できる
効果 2 :  続ける仕組みができる

ポイント 1 : 自分の得意スイッチを知る
ポイント 2 : 習慣ごとにスイッチを考える ~新しい習慣を身につけるごとに、どれを使うか考える

ステップ 3 倦怠期【 22 日~ 30 日】飽きてくる

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対策 1 : 変化をつける

倦怠期のマンネリは「習慣引力」最後の抵抗、上手に乗り切るには、とにかく変化をつける。

効果・方法・ポイント

効果 1 : 新鮮な気持ちで再スタートできる
効果 2 : モチベーションがわいてくる

方法 1 : 内容・環境を変える ~ カフェで勉強・音楽をかけるなど
方法 2 : 継続スイッチを使う   ~ プロをつかう、一緒にチームをつくるなど

ポイント 1 : 一石二鳥で考える  ~ 掃除をしながらリスニングも兼ねるなど
ポイント 2 : バリエーションを用意しておく  ~ 変化のバリエーションを複数用意
ポイント 3 : パターンやルールは安易に変えない ~ 変化を目的に安易にパターンや例外ルールを変えない

対策 2 : 次の習慣を計画する

次にチャレンジする習慣を考えてプランをつくっておくことです。習慣のプロセスが8合目まで来たときは、次の習慣プランを立てて、現在行っている習慣行動のモチベーションアップにつながり、新鮮な気持ちで取り組みます。

効果・方法・ポイント

効果 1 : 今の習慣が通過点に見える
効果 2 : 習慣化する力が高まる

方法 1 : ゴールから逆算する  ~ 習慣の年間計画リストを見直す
方法 2 : 習慣化プランをつくる  ~ 新しいワークシートを使いプランを立てる

ポイント1 : 優先順位をつける  ~ あなたにとってもっとも効果的な習慣を選ぶ
ポイント2 : 計画しても実行しない  ~ あくまで一度に1つの習慣に手をつけるのが原則

あなたを挫折から救う12の継続スイッチ

継続のツボに合わせてスイッチを活用する。アメ系スイッチ ( 快感 ) と ムチ系スイッチ ( 危機感 ) を使い、行動のモチベーションを上げ、続ける仕組みをつくります。今回紹介した書籍の詳しい内容が記載されているので、読んでいただき、下記を上手に活用してください。

① アメ系スイッチ ご褒美
② アメ系スイッチ ほめられ上手
③ アメ系スイッチ 遊び心
④ アメ系スイッチ 理想モデル
⑤ アメ系スイッチ 儀式
⑥ アメ系スイッチ 悪魔払い
⑦ ムチ系スイッチ  損得感情
⑧ ムチ系スイッチ  習慣ともだち
⑨ ムチ系スイッチ  みんなに宣言
⑩ ムチ系スイッチ  罰ゲーム
⑪ ムチ系スイッチ  目標設定
⑫ ムチ系スイッチ  強制力

続けることの習慣化は仕組にあり

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いかがだっただろうか。これらは、継続の基本的な流れが体系立ててまとめられているため、非常に実践しやすい。

この手の話で、成功者が語る行動法則のなかで、「物事を小さくはじめなさい」というお決まりの文言があるが、具体的にどのようにして継続して、ステップを踏むのかそのプロセスを記している書籍は少なく、あったとしてもよくわからないのが多かった。

私はダイエットを振り返ってみて、手順を調べてみたが、今回のようなプロセスを経ていることが後でわかった。
最初からこのステップを理解していれば、いろいろなことに挑戦できたよねっていまさらながら少し反省している。

続ける手順などは、学校でも教えてくれるものではなく、自ら勉強し自分流に実践、アレンジしてこそ習慣化が加速する。私もこの手法をベースに、自分流にアレンジして、新たな習慣化に挑戦しようと思う。あなたもこれを読んで今すぐ良い続ける習慣を実践してほしい。

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