【男子食堂:がっつり食べても太らない】 糖質制限食の 4 つのメリット と 痩せ体質をつくる簡単にできる 6 つの習慣

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主食を抜くことで太らない体になる

人類の食事はもともと糖質制限食であるという。糖質制限食は本来、決して目新しいものでも、偏ったものでもなく、むしろ人類にとっては、本来的に理に適ったスタイルという。

約700万年前の人類の歴史において、穀物を主食とするようになったのは、たかがこの1万年に過ぎません。それ以前は、狩猟・採集の食生活が中心でした。

つまり高脂質・高タンパク質・低糖質の食事だったわけです。これほど急速に食生活を変えたのは、動植物で人間だけであり、かつて人類が無意識に行っていたのが、糖質制限食であると、糖質制限食を勧める江部康二先生は提唱している。

さらに詳しい内容を知りたい方は 【  男子食堂 2012年 07月号 [雑誌] 】 参照されたし。

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Ⅰ. 無理せず続けられて確実に痩せる糖質制限食 4 つのメリット

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消費カロリーと摂取カロリーの関係を論理的に数学を把握したうえで「損をしない食べ方」を考えて実践すれば、あせったり、挫折したりすることなく、確実に体重を減らしていけます。

① 肥満ホルモン:インスリンの分泌を抑制する

太る原因をさかのぼっていくと、糖質の過剰摂取とそれに伴って起こるインスリンの追加分泌にあることが分かった。

糖質制限食を実践すれば、そもそも「肥満ホルモン」であるインスリンの過剰分泌を防ぐことができるので、余分なブドウ糖が中性脂肪となって体内に蓄積されることがない。

② 脂肪が燃焼しやすい体になる

人間は活動するにあたって、主に 2 つのエネルギー源を使っている。ブドウ糖を燃料とするグリコーゲンシステムと脂質を燃料とするケトン体システムだ。

グリコーゲンシステムは激しい運動時や血糖値が上昇したときに作動する緊急事態や糖質摂取時のエネルギー源だ。他方、ケトン体システムは日々の活動や軽い運動をするときに使われる、日常的なエネルギー源となっている。

したがって、糖質制限食を続け、ケトン体システムが効率よく働くように体質を変えることで、常に脂肪が燃焼している状態を作り出すことができる。

③ エネルギー減であるケトン体がカロリーとともに排出される

ケトン体システムを上手に使えるようになると、常に体が燃焼しやすくなる。さらにもうひとつ、体重減少への利点がある。ケトン体は、その特性上、必要以上に増えくると、カロリーとともに排泄されるのだ。

実行を続けると、体のケトン体システムを効率的に使うようになると、ただ歩いたり、食べたり、寝たりしているときもエネルギーが燃焼するだけでなく、そのうえ尿や呼気からもカロリーを消費することができるのだ。

④ エネルギーの消費量が多くなる

食事を取ると、栄養素はエネルギーとして体内に取り込まれるが、一部は備蓄されず体熱となって消費される。これを摂食時の特異動的作用 ( SDA ) という。

糖質制限食では相対的に高タンパク質ば食事になるので、脂質・タンパク質を抑えたカロリー制限食よりも SDA が増加し、体熱として消費されるエネルギーの量が上積みされるのだ。

Ⅱ. 痩せ体質をつくるための 6 つの簡単習慣

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食事の見直しも大事であるが、食事の摂り方にも気を付けられれば理想的だ。ちょっとした習慣づけを意識するだけでなので、何も難しいくはない。

多忙な現代人は、夕食がどうしても遅くなってしまうが、そんなときは”分食”の習慣をつけることが進められる。

夕方に一度軽食を摂り、その後の仕事の効率も上がるはず。その分、夜は軽食の分を差し引いて野菜中心に消化の良いものを食べるようにすれば、太る心配もありません。

① 夕食が遅くなりそうなときは 2 回に分けて「分食」を

代謝を司る膵臓の働きがピークとなる18時くらいに一度、おにぎりや肉まんなどの軽い食事を摂っておくと良い。

消化効率が良く、腹持ちもするので、脂肪を溜め込み易い22時以降に大量の食事を摂ってしまう心配も少なくなる。

② 良く噛んで食べることを習慣に

「飲み込む前にあと5回以上噛む」「口の中のものがなくなるまで、次のものを口に入れない」「ひと口の量を少なくし、箸をおく」 など、よく噛む工夫をすることで唾液が分泌され消化されやすくなり、満腹感を得ることができ、食べ過ぎ防止につながる。

③ 野菜や汁物を先に食べて満腹感を上昇

野菜料理や具だくさんの汁物などを、できるだけゆっくりと最初に食べ、まずは満腹感を満たそう。

主食の食べ過ぎを抑え、炭水化物とエネルギーのコントロールにつながる。

ちなみに、野菜、キノコ、海藻類の食物繊維が食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できる。

④ お酒は水と交互に飲むと肝臓に低負担

お酒とともに水やウーロン茶を交互に飲むようにすれば、飲み過ぎを抑え、肝臓をいたわりながらゆっくりと晩酌を楽しめるのでおススメだ。

また、ビールや発泡酒は低カロリーや糖質オフのものを選んだり、度数の高いウイスキーや焼酎は水や炭酸で薄めるなどを工夫をすると良いだろう。

ちなみに、つまみも刺身や豆腐や枝豆、野菜の煮物など低カロリーなものにタンパク質をプラスして摂ろう。

⑤ オイレン酸が豊富な油を摂取する

動物性油脂などに多い飽和脂肪酸や加工油脂に多いトランス脂肪酸は、内臓脂肪の増加や動脈硬化に影響するので摂り過ぎには注意したい。

一方、オレイン酸を多く含むオリーブ油やなたね油はコレステロールや中性脂肪の上昇を抑える働きを持つので、効果的に取り入れよう。

⑥ いつも使っている食器を見直す

腹八分目が鉄則、といってもいつものどんぶり茶碗や大皿だと、減らしたつもりでもつい多めの量を食べてしまいがちである。 また見た目も寂しい。まずは食器をひとまわり小さくしたうえで、一皿盛った分をしっかり食べれば満足度も高まります。

〆の高カロリー食は危険

ちなみに、お酒を飲んだあとの〆のご飯やラーメンは禁物である。小腹が空いてしまった時は、市販のカップスープなど、低エネルギーな汁物ぐらいでお腹を落ちつけると、深夜の食べ過ぎを防止できます。

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