【 ダイエットしない生活習慣術 】 ストレス解消のために飲酒をしないこと~ お酒を「百薬の長」にする 5 つの約束事

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ダイエットしない生活習慣術~ お酒を「百薬の長」にする 5 つの約束事

 

お酒と肥満の関係を理解すれば自然に痩せる体質へ

肥満解消には、過度な飲酒を改めることも必要である。適量を守って楽しみましょう。

お酒は肥満の主原因。百薬の長になる飲み方を

内臓脂肪型肥満の人は、飲酒と過食の悪循環におちいっている人が多く見受けられます。お酒を飲むと食欲が増しやすく、また油物や味付けの濃いつまみに手がのびがちです。そのため、お酒を飲みながらの食事を毎日続けていると、炭水化物・脂肪・塩分の取り過ぎにつながり、内臓脂肪型肥満を招き、さらにメタボリック・シンドロームを進行させます。さらに、多量の飲酒そのものも、肥満の原因です。体内に入ったアルコールは肝臓で分解されますが、その過程で内臓脂肪のもとになる中性脂肪の合成が促進されます。

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代謝酵素も多量に使われるので、代謝の悪い体内環境が作られ、より太くなりやすくなります。加えて、アルコール分解の過程で活性酸素が発生するため、細胞内のミトコンドリアが疲弊して代謝が滞り、血管の老化も進みます。よって、肥満の改善には、多量の飲酒を控えることが、ぜひとも必要です。

ただし、適量であれば、血行をよくして代謝を高めたり、善玉のHDLコレステロールを増やして動脈硬化を予防するなど、百薬の長としての効果が出てきます。ストレス解消のためではなく、食事の友として、適量を楽しんでください。加えて、つまみの選び方にも気を配りましょう。

【  内臓脂肪をとってすっきりおなかを凹ませるコツがわかる本―自分で、すぐできる!体脂肪・肥満リセット法  】 参照して頂きたい。

お酒を「百薬の長」にする 5 つの約束事

ダイエットしない生活習慣術~お酒を「百薬の長」にする 5 つの約束事

 

いちばん避けたいのは、ストレスをお酒で解消すること。身体的にも精神的にも悪循環に陥り、ストレス→過度の飲酒・過食→肥満→生活習慣病のサイクルにはまってしまいます。

長年の飲酒習慣を変えるには、それなりの意志の強さが必要ですが、量を少しずつ減らしていくと、体が楽になり、肥満も改善されてくるので、生活習慣病のサイクルに陥っている人は、すぐに実践しましょう。

1. 健康を維持する量を守ろう

国内での疫学調査等から、日本人に向く適量はエタノール換算で 1 日 20 g前後とされています。エタノール量は、以下の計算式で算出できます。

 

■ アルコールの 1 日の適量

 

お酒の摂取量 × 標準濃度 = エタノール量

【 酒類別の目安量:1種類を飲む場合の1日の総量 】

● ビール (5%)・・・・・・・・缶 1 本 ( 350ml )
● ワイン (11~14%) ・・・・・グラス 1 杯前後
● 日本酒 (12~14%) ・・・・・1 合弱
● 焼酎 (20~25%) ・・・・・0.5 合

※( )内はアルコールの標準濃度です。

2. 1 週間に 1~2 日は休肝日を

連日の飲酒は、アルコールを分解する肝臓を疲弊させ、糖代謝異常や免疫力低下を引き起こします。週に 1~2 日は、肝臓を休める「ノーアルコール・デー」を設ける。

3. ポリフェノールを含むお酒も活用

抗酸化力の強いポリフェノールを含むお酒を適量とることは、動脈硬化の予防につながります。ポリフェノールを含む身近なお酒は、赤ワインと麦芽100%ビール。赤ワインは 1 日 200 ml前後、ビールは 1 日 350 ml前後が適量です、適量を超え過ぎると、予防効果はなくなり、肥満や生活習慣病の原因になるので注意してください。

4. すきっ腹にお酒は禁物

空腹時にお酒を飲むのが、最も肝臓を傷めます。軽く何かを食べてからお酒に移ると、肝臓や胃壁の負担が軽減されます。お酒の前に食べるつまみとしては、以下のメニューがおすすめです。食品を摂るのが難しい場合は、お酒の前に水を飲んでおくだけでも、肝臓を疲れさせない効果があります。

5. 飲み過ぎた翌日の食事の工夫をする

多量の飲酒は避けたいところですが、もし、はめをはずしてしまったら、翌日の食事に一層気を配り、バランスをとりましょう。飲み過ぎた翌朝は、体内の活性酸素を減らすために、抗酸化作用の高い野菜や果物で作ったフレンチジュースなどを飲み ( 難しい場合は市販の野菜ジュースなど ) 昼食と夕食は、濃い色の野菜を中心とした低エネルギー食とします。

つまみメニューは何を選ぶ

ダイエットしない生活習慣術~つまみメニューは何を選ぶ

 

肥満の人は、お酒のつまみに高エネルギー・高脂肪のメニューをとる傾向があります。また、お酒を飲んだ最後の食事をラーメンでしめるのも、多いパターン。こういう食生活を続けると、内臓脂肪型肥満からメタボリック・シンドロームに移行しやすくなります。とくに気をつけたいのが、△で示したメニュー。

すぐにすべてをやめるのは難しいので、まず、食べる回数と量を今までの半分に減らし、それができたら、またその半分に減らします。最終的に、1~2か月に一度味わう程度にとどめるのを目標にしましょう。加えて、つまみ自体が栄養バランスのよい主菜と副菜になるような選び方を心掛けたいところです。

〇・・・・お酒のつまみに向く料理

食物繊維が多い、低エネルギー、抗酸化成分を多く含む、油と塩分を控えた調理法の料理を選びましょう。

大豆製品 ( 冷奴、納豆あえ ) 青菜のおひたし、酢の物、海藻サラダ、枝豆、さしみ、焼き魚、あさりの酒蒸しなど

△・・・・できるだけひかえたい料理

揚げ物、高エネルギー、味付けの濃い調理法の料理を意識的に減らしましょう。

鶏のから揚げ、フライドチキン、焼き鳥、焼き餃子、揚げ出し豆腐、するめいか、ミートボール、串カツ、ソーセージ、マヨネーズたっぷりのサラダなど

お酒のあとの主食には

〇・・・雑炊、おにぎり1個、そば

△・・・ラーメン、チャーハン、うどん、即席めん

お酒は高エネルギー

お酒を「 エンプティ (からっぽ) カロリーだから太らない 」と思っている人がいますが、これは誤解です。「 エンプティ 」とは、主要な栄養素をほとんど含まないことを表したもので、エタノールには 1 g 7 kcalのエネルギーがあります。「 摂取エネルギーを計算しているのに痩せない 」という人のなかには、お酒の計算を含めていない場合が多いものです。普段飲んでいるお酒のエネルギー量を計算し、数値として把握しておきましょう。

例 : ビール(5%) 500mlのエタノールの量は、● 0.05 × 500ml =25 g ● 25g × 7 kcal =175 kcal の摂取となる。

今日も一日頑張りましょう。

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